Proteine, umgangssprachlich Eiweiße, zählen mit Kohlenhydraten und Fetten zu Makronährstoffen. Die Eiweiße aus unserer Nahrung zerlegt der Organismus in einzelne Eiweißbausteine (Aminosäuren). Sie sind unverzichtbar für das Wachstum, die Reparatur und die Funktion von Körpergeweben. Sie bilden die Struktur von Zellen, Enzymen und Hormonen und tragen dazu bei, die Immunabwehr aufrechtzuerhalten. Obwohl häufig über Kohlenhydrate und Fette gesprochen wird, sind Proteine das wahre Fundament für Gesundheit und Vitalität.
Aninosäuren – Bausteine der Proteine
Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine. Sie bestehen hauptsächlich aus den Elementen Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff, Stickstoff, Schwefel und teilweise Phosphat. Durch chemische Peptidbindungen verknüpft können Aminosäuren so lange Ketten bilden. Aus zwei Aminosäuren wird bei Abspaltung von Wasser ein Dipeptid. Ab 100 Aminosäuren spricht man von einem Polypeptid. Jedes Protein besitzt eine spezifische Abfolge der unterschiedlichen Aminosäuren.
Man unterscheidet hierbei zwischen den essenziellen Aminosäuren und den nicht essenziellen Aminosäuren. Der Körper kann acht Aminosäuren nicht selbst aufbauen, er muss sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Zu den essenziellen Aminosäuren gehören Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Proteinbiosynthese – Wenn der Körper seine Bausteine zusammensetzt
Die Proteinbiosynthese ist der Prozess, bei dem der Körper Proteine aus Aminosäuren aufbaut. Dieser Prozess beginnt im Verdauungssystem, wo Proteine in ihre Aminosäuren zerlegt werden. Die Verdauung von Eiweiß erfolgt vorwiegend im Magen und Dünndarm, wo Enzyme wie Pepsin und Trypsin die Proteine in kleinere Peptide und schließlich in Aminosäuren spalten. Nach der Aufnahme gelangen diese Aminosäuren ins Blut und werden zu den Zellen transportiert, wo sie für den Aufbau neuer Proteine verwendet werden.
Der Stoffwechsel von Proteinen umfasst auch den Abbau von überschüssigem Eiweiß, der zur Energiegewinnung oder zur Ausscheidung von Abfallprodukten führt. Das Abbauprodukt im Eiweißstoffwechsel ist der Harnstoff.
Proteinsynthese als Basis des Muskelwachstums
Ohne Proteinbiosynthese wäre Muskelaufbau unmöglich. Dieser Prozess sorgt dafür, dass beschädigte Muskelproteine repariert und neue Muskelzellen gebildet werden, was zu größerer Muskelmasse und -kraft führt. Sowohl das Training als auch eine proteinreiche Ernährung sind entscheidend, um die Proteinbiosynthese zu stimulieren und ein optimales Muskelwachstum zu gewährleisten.
Wie Eiweiß verdaut wird
Bevor der Körper Aminosäuren nutzen kann, muss er die komplexen Proteinmoleküle aus der Nahrung in ihre Einzelteile zerlegen. Die Verdauung beginnt bereits im Magen, wo die Magensäure und das Enzym Pepsin Proteine in kleinere Ketten zerlegen. Im Dünndarm übernehmen dann weitere Enzyme, die diese Ketten in einzelne Aminosäuren aufspalten, welche schließlich ins Blut gelangen und zu den Zellen transportiert werden.
Der Eiweißstoffwechsel – So setzt der Körper Energie frei
Einmal aufgenommen, durchlaufen die Aminosäuren den Eiweißstoffwechsel. Der Körper kann sie entweder direkt zur Energiegewinnung nutzen, sie in Muskeln und Gewebe einbauen oder sie als Energiequelle speichern. Wenn keine Kohlenhydrate oder Fette verfügbar sind, greift der Körper auf Proteine zurück, um Energie zu gewinnen – ein Prozess, der besonders während Diäten oder Hungerphasen relevant ist.
Eiweißarme Ernährung bzw. Proteinmangel – Mehr als nur ein leises Problem
Viele Menschen nehmen zu wenig Eiweiß zu sich, oft unbemerkt. In Zeiten von Fast Food und stark verarbeiteten Lebensmitteln sind hochwertige Proteinquellen selten.
Die Folgen eines Eiweißmangels können verheerend sein, und doch wird das Problem häufig unterschätzt. Schon ein leichter Mangel kann zu Müdigkeit, verminderter Muskelkraft und schwachem Immunsystem führen. Bei längerem Mangel drohen Muskelabbau, Hautprobleme und ein verlangsamter Stoffwechsel. Besonders gefährdet sind ältere Menschen und Personen, die sich eiweißarm ernähren oder Diäten machen.
Proteinbedarf – Erst gesättigt, wenn das Eiweißziel erreicht ist
David Raubenheimer und Steven Simpson, renommierte Ernährungswissenschaftler, haben herausgefunden, dass der Körper einen konstanten Bedarf an Eiweiß hat, um wichtige Funktionen wie Muskelaufbau, Immunabwehr und Zellreparatur aufrechtzuerhalten. Wenn die Ernährung eiweißarm ist, reagiert der Körper, indem er das Hungergefühl erhöht und somit mehr Nahrung aufgenommen wird, um das notwendige Eiweißziel zu erreichen. Dies kann dazu führen, dass man übermäßig viel isst, besonders kohlenhydrat- oder fettreiche Nahrungsmittel, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und somit zu Gewichtszunahme führt.
In unserer modernen Ernährungsweise, die oft arm an hochwertigen Proteinen, aber reich an verarbeiteten Kohlenhydraten und Fetten ist, kann dies zu einem Ungleichgewicht führen. Der Körper bekommt nicht genug Eiweiß, obwohl die Kalorienzufuhr hoch ist. Menschen neigen daher dazu, weiter zu essen, um ihren Eiweißbedarf zu decken, was zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Fettleibigkeit führt.
Sie betonen, dass der tägliche Eiweißbedarf individuell unterschiedlich ist. Faktoren wie Aktivitätslevel, Alter, Geschlecht und gesundheitliche Ziele (z. B. Muskelaufbau oder Gewichtsverlust) beeinflussen den Eiweißbedarf. Während die durchschnittliche Empfehlung bei etwa 15-20 % des täglichen Energiebedarfs durch Protein liegt, raten sie in bestimmten Fällen zu einer höheren Proteinzufuhr, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen und Heißhunger zu vermeiden.
Abnehmen mit Proteinen dank Sättigungseffekt
Proteine haben einen stärkeren Sättigungseffekt als Kohlenhydrate und Fette. Wenn man proteinreiche Lebensmittel isst, fühlt man sich schneller und länger satt. Das liegt daran, dass Proteine bestimmte Hormone beeinflussen. Indem man mehr Proteine zu sich nimmt, isst man also weniger insgesamt, was die Kalorienaufnahme senkt und somit das Abnehmen unterstützt.
Beim Abnehmen geht häufig nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren. Proteine helfen jedoch, die Muskelmasse zu erhalten, während man Fett abbaut. Muskeln sind metabolisch aktiv und verbrauchen auch in Ruhe Energie. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper im Ruhezustand. Der Erhalt der Muskelmasse durch eine proteinreiche Ernährung ist daher essenziell, um den Stoffwechsel aktiv zu halten und einen Jojo-Effekt zu vermeiden.
Proteine tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da sie langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate. Dies verhindert starke Blutzuckerschwankungen, die oft zu Heißhungerattacken führen. Durch eine proteinreiche Ernährung wird der Blutzucker gleichmäßiger reguliert, was das Verlangen nach ungesunden Snacks reduziert.
Tierisches vs. Pflanzliches Eiweiß – Die biologische Wertigkeit erklärt
Die biologischen Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut der Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigene Proteine umwandeln kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann der Körper das Protein nutzen.
Tierische Eiweiße, wie sie in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommen, haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit, da sie dem menschlichen Aminosäurenmuster am nächsten kommen. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das dem menschlichen Bedarf sehr gut entspricht.
Pflanzliche Proteine, wie sie in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen vorkommen, haben oft eine niedrigere biologische Wertigkeit. Das liegt daran, dass sie weniger von bestimmten essenziellen Aminosäuren enthalten oder das Verhältnis dieser Aminosäuren nicht optimal für den menschlichen Körper ist. Doch durch geschicktes Kombinieren pflanzlicher Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden. Ein bekanntes Beispiel ist die Kombination von Hülsenfrüchten (wie Bohnen) und Getreide (wie Reis oder Vollkornbrot). Diese Kombination ergänzt die Aminosäurenprofile und erhöht so die biologische Wertigkeit.
Eiweißreiche Lebensmittel – Die besten Quellen auf einen Blick
| Lebensmittel | Eiweißgehalt (pro 100 g) |
| Hühnerbrust (gekocht) | 31 g |
| Thunfisch (in Wasser) | 29 g |
| Lachs (gegrillt) | 25 g |
| Rindfleisch (mager, gekocht) | 27 g |
| Magerquark | 12 g |
| Eier | 13 g |
| Parmesan | 35 g |
| Hüttenkäse | 11 g |
| Putenbrust (gebraten) | 30 g |
| Joghurt (griechisch, 10 % Fett) | 10 g |
| Milch (Vollmilch) | 3,4 g |
| Lebensmittel | Eiweißgehalt (pro 100 g) |
| Sojabohnen (gekocht) | 16 g |
| Linsen (gekocht) | 9 g |
| Kichererbsen (gekocht) | 8,9 g |
| Quinoa (gekocht) | 4,4 g |
| Tofu | 8 g |
| Tempeh | 19 g |
| Mandeln | 21 g |
| Erdnüsse | 25 g |
| Chia-Samen | 17 g |
| Kürbiskerne | 30 g |
| Haferflocken | 13 g |
„Proteinverdünnung“ – Fett und Kohlenhydrate „verdünnen“ Eiweiß
Die sogenannte Proteinverdünnung beschreibt das Phänomen, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an Fett und Kohlenhydraten den relativen Anteil von Eiweiß in der Nahrung senkt. Obwohl man eine große Menge Kalorien zu sich nimmt, sinkt der Eiweißgehalt im Verhältnis dazu – das Eiweiß wird sozusagen „verdünnt“. Dies kann zu einem Eiweißmangel führen, obwohl insgesamt genügend oder sogar zu viele Kalorien konsumiert werden.
Wenn der Körper nicht genug Protein bekommt, neigt man dazu, mehr zu essen, um das Eiweißziel zu erreichen. Bei einem unzureichenden Eiweißanteil bleibt das Sättigungsgefühl aus und man greift häufiger zu Snacks, besonders zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Quellen
Eiweiß ganzheitlich betrachtet: Gesundheit aus Sicht der Muskeln – Robert Krug